Snooze Control: Evidence-Based Strategies for Mastering Sleep on Night Shifts
Freeman, Brendan DO; Swaminathan, Anand MD, MPH; Husain, Abbas MD
Author Information
Academic Medicine ():10.1097/ACM.0000000000006051, March 25, 2025. | DOI: 10.1097/ACM.0000000000006051
個人向け推奨事項：
睡眠のスマート活用
最適な戦略は不明確なため、個人の好みに合わせて使用しましょう：
- 分割睡眠：夜間シフトの前後に3〜4時間の睡眠ブロック。
- アンカー睡眠：勤務時間に関係なく毎日重複する睡眠期間。これにより体内時計の目安が提供されます。
遮光カーテン/アイマスク、ノイズマシン/耳栓、涼しい室温（60〜68°F）は全体的な睡眠の質を向上させます。
睡眠不足の兆候や睡眠慣性（起床後のぼんやり感）を経験している場合は、運転しないでください。
薬とカフェインのスリル
臨床医は頻繁に覚醒剤（モダフィニルなど）や鎮静剤（ベンゾジアゼピン、非ベンゾジアゼピン、抗ヒスタミン薬など）を使用して覚醒や睡眠をそれぞれ補強していると報告しています³。
これらの薬剤は睡眠と覚醒に様々な影響を与え、副作用や依存リスクがあります。使用前に医師に相談してください。
カフェインはシフト前や中の注意力とパフォーマンスを向上させますが、就寝時間に近すぎると睡眠に悪影響を与えます。その効果は予想よりも長く続き、主に摂取する人によって異なります。
スナックと水分のヒント
夜間シフトでは午後10時前に食事をし、認知パフォーマンスを維持するために少量の食事を摂りましょう。高タンパク質、低炭水化物、低脂肪の食品（野菜、無糖ヨーグルト、チーズ、卵、ナッツなど）を選びましょう。甘い飲み物は避けてください。
夜間シフト後は、炭水化物が多い食事で入眠潜時が短縮される可能性があります。
睡眠前のアルコールは回復的なREM睡眠を減少させるので避けましょう。
水分補給は気分、認知パフォーマンス、注意力を高めます。シフト中は水筒を持ち歩きましょう。
スケジューリングの知恵
慢性的な夜間勤務は健康への悪影響と関連していますが、多くの専門分野で必要不可欠です。最善の方法は、可能な限り夜間シフトを制限することです。
夜間シフトをスケジュールする際は、これらの害を軽減するために以下の構造を検討してください：
- 段階的スケジューリング：夜間シフトに入る前に数日ごとにシフト開始時間を前倒しにする。
- ブロックローテーション：レジデントはオンコールとオフコールのブロックを交互に行うべき。
組織向け推奨事項：
- シフト後の臨床医のために快適な睡眠環境を提供する。
- 疲れすぎて運転できない人のために無料または手頃な価格の車サービスを提供する。
- 免許リスクがあるため、鎮静剤/刺激剤の自己処方を避けるよう教育する。
- 睡眠調節障害や睡眠関連問題について医学教育評価を奨励する。
- 無料/手頃な価格の健康的な食事を提供し、甘い飲み物を制限し、水へのアクセスを確保する。
- 専任の夜間勤務医に適切な報酬を与える。
